Con l'avanzare dell'età, il tessuto muscolare sempre più ioresistenza debole e ridotta. Anche così, ciò non significa che cediamo agli effetti dell'invecchiamento. La buona notizia, la forza del tessuto muscolare può essere rafforzato attraverso l'abitudine di vivere dieta sana.
I corpi umani e animali sono fatti di tessuto muscolare che permette loro di muoversi. Con l'aumentare dell'età, anche il tessuto muscolare formato diminuirà. All'età di 50 anni, gli esseri umani possono perdere circa l'1-2% della massa muscolare ogni anno, causando l'indebolimento delle gambe e delle braccia e l'aspetto magro e cadente. Non solo con un regolare esercizio fisico, il tessuto muscolare cresce e si forma grazie al supporto di cibi corretti e ricchi di energia e ad un adeguato consumo giornaliero di liquidi.
Ci si aspetta che le seguenti scelte di tipi e modi di mangiare ti aiutino a mantenere il tessuto muscolare sano.
- La crescita del tessuto muscolare può essere supportata dal consumo di carne magra come fonte di aminoacidi, ferro e proteine. La carne di pollo scura fornisce fino a tre volte più zinco e il 25% in più di ferro rispetto alla carne bianca. Entrambe queste sostanze sono necessarie per rafforzare il sistema immunitario. Tuttavia, un medico specializzato in proteine avverte che consumare troppe proteine con la stessa intensità di attività può effettivamente aumentare le calorie, aumentando così la massa grassa
- Assicurati che il tuo piatto sia pieno di un terzo di frutta e verdura, un terzo di proteine prive di grassi come pollo e uova e un terzo di carboidrati sani, come riso integrale, pane integrale o pasta.
- Il latte magro fornisce calcio, potassio, vitamina D, proteine e carboidrati.
- Un esperto di nutrizione sportiva consiglia il latte al cioccolato come bevanda di recupero da assumere un'ora dopo l'allenamento per nutrire il tessuto muscolare. Mangiare 1-2 ore dopo l'esercizio per ripristinare la nutrizione del corpo. Lo yogurt può essere provato anche se sei intollerante al lattosio.
- Consumare un uovo al giorno fa bene a soddisfare il fabbisogno giornaliero di aminoacidi. La maggior parte delle proteine proviene dai tuorli d'uovo. Quindi, non buttare via il tuorlo d'uovo perché la luteina in esso contenuta può mantenere la salute degli occhi.
- Come spuntino, le noci non salate crude o bollite possono fornire proteine, grassi buoni, vitamine, fibre e antiossidanti che fanno bene al corpo.
- I cereali integrali sono una buona fonte di carboidrati che contengono anche fibre, antiossidanti e vitamine.
Mangiare prima dell'esercizio, in particolare i carboidrati. I carboidrati soddisfano il fabbisogno energetico e impediscono l'utilizzo delle proteine come fonte di energia. Anche così, il consumo di carboidrati non dovrebbe essere eccessivo perché le proteine sono ancora necessarie per aumentare la forza e ripristinare il tessuto muscolare. Inoltre, le proteine funzionano anche per produrre ormoni e il sistema immunitario del corpo.
Venti grammi di proteine sono la quantità consigliata per stimolare la sintesi proteica muscolare quotidiana. Questa quantità è approssimativamente equivalente a due tazze di latte. Tuttavia, la quantità esatta necessaria dipende dal peso di ciascun corpo.
Per il massimo beneficio, si consiglia di integrare il consumo di questi nutrienti con almeno 30-45 minuti di allenamento della forza fisica due volte a settimana. Questo esercizio svolge anche un ruolo nella riduzione del rischio di lesioni muscolari e articolari, nonché nella prevenzione dell'osteoporosi e, soprattutto, nel mantenimento della forza muscolare per rimanere in forma. Puoi consultare ulteriormente un medico per scoprire come ottenere un corpo in forma e dimagrire in base all'età.
