Vita sana

4 consigli per un'alimentazione sana per culturisti

Avere un corpo muscoloso è il sogno di tutti culturista. Per raggiungere questo obiettivo, ci sono vari modi che possono essere fatti. Uno di questi è attuare una dieta sana per culturista dimostrato di supportare la crescita e la costruzione muscolare.

Nel processo di costruzione dei muscoli del corpo, una persona culturista non richiede solo esercizio fisico come il sollevamento pesi. culturista Richiede anche una corretta e regolare pianificazione della dieta, in modo che i muscoli ottengano il massimo apporto nutritivo per svilupparsi.

Mi piace questo modello di alimentazione sana per Culturista

Al fine di costruire e mantenere un fisico snello e muscoloso, a culturista bisogno di passare attraverso due fasi, vale a dire la fase massa che di solito dura mesi e fasi taglio per 12-26 settimane, a seconda delle esigenze individuali.

Fase massa mira a costruire massa muscolare, mentre la fase taglio per mantenere la massa muscolare eliminando il grasso corporeo. Le regole della giusta dieta e la scelta di cibi densi di nutrienti sono molto influenti nell'affrontare queste due fasi.

Ecco le regole alimentari per a culturista:

1. Guarda il tuo apporto calorico

Fabbisogno calorico giornaliero culturista può variare, a seconda del tuo peso e della fase in cui ti trovi. In fase massa, un culturista necessità di aumentare l'apporto calorico del 15% del normale fabbisogno calorico.

Ad esempio, se il suo fabbisogno calorico giornaliero è di 3.000 kcal, deve aumentare l'apporto calorico a 3.450 kcal al giorno. Quindi, ogni culturista prima bisogno di sapere quanto apporto calorico normale è di solito necessario.

Il modo più semplice è pesarsi regolarmente per 3 volte a settimana e registrare ciò che si mangia. Se il peso rimane lo stesso, il conteggio delle calorie giornaliero è una caloria normale, il che significa né perdere né aumentare di peso.

Quando si passa dalla fase massa mettere in fase taglio, un body builder ha effettivamente bisogno di ridurre le calorie del 15% del normale fabbisogno calorico. Cioè, se in precedenza aveva bisogno di 3.000 kcal, in questa fase il body builder ha bisogno solo di 2.550 calorie al giorno.

2. Prenditi cura del tuo peso

Sebbene i fabbisogni calorici in ogni fase siano molto diversi, anche gli alti e bassi di peso devono essere mantenuti. Ogni settimana uno culturista è consigliabile non perdere o guadagnare più dello 0,5-1% del peso corporeo totale.

L'obiettivo è garantire che il corpo non perda troppa massa muscolare durante questa fase taglio o guadagnare troppo grasso corporeo durante la fase massa.

3. Determinare il rapporto dei macronutrienti

Dopo culturista determinare il numero di calorie necessarie, può determinare il rapporto di macronutrienti, vale a dire proteine, carboidrati e grassi, di cui ha bisogno ogni giorno.

A differenza della differenza del fabbisogno calorico tra le fasi massa e fase taglio, il rapporto dei macronutrienti richiesti in ciascuna fase non è cambiato. I rapporti comunemente suggeriti sono:

  • 30-35% delle calorie da proteine, come pollo, pesce, uova e manzo
  • 55-60% delle calorie dai carboidrati, come riso, patate dolci e avena
  • 15-20% delle calorie da grassi, come olio d'oliva, olio di pesce e semi

Il programma dei pasti consigliato è in realtà lo stesso del normale programma alimentare, che è di 3 pasti principali (mattina, pomeriggio, sera) con 2 spuntini prima di pranzo e prima di cena.

Inoltre, dopo 60 minuti di esercizio, culturista Si consiglia inoltre di consumare circa 20 grammi di proteine ​​di alta qualità per aiutare a costruire i muscoli.

4. Consumo di alimenti consigliati

Una dieta sana è una parte importante di a culturista. Mangiare i cibi giusti e nelle giuste quantità può fornire i nutrienti di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per diventare più grandi e più forti. Il cibo consumato in ogni fase generalmente non differisce, perché l'unica differenza è il numero di calorie.

Ecco gli alimenti consigliati da mangiare:

  • Manzo, pollo e pesce
  • Yogurt, formaggio e latte magro
  • Pane, cereali, fiocchi d'avenae riso
  • Arance, mele, banane, uva, pere e cocomeri
  • Patate, mais, fagiolini e manioca
  • Broccoli, spinaci e pomodori
  • arachidi mandorle, noci, semi di girasole e semi chia
  • Piselli, fagioli borlotti e fagioli borlotti
  • Olio d'oliva

Nel frattempo, gli alimenti che devono essere limitati sono:

  • Alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, come caramelle, biscotti, ciambelle, gelati, bibite gassate, bevande energetiche e bevande alcoliche
  • Cibi fritti, tra cui pesce fritto, pollo fritto e patatine fritte

Oltre a limitare questi alimenti, il culturista Si consiglia inoltre di evitare determinati alimenti prima dell'esercizio, come ad esempio:

  • Alimenti ad alto contenuto di grassi, come carni ad alto contenuto di grassi, alimenti contenenti burro, salse o panna
  • Cibi ricchi di fibre, come broccoli o cavolfiori
  • Bevande gassate, come acqua frizzante o soda

Il motivo è perché il cibo impiega più tempo a digerire. Di conseguenza, il cibo può durare più a lungo nello stomaco e causare disagio allo stomaco durante l'esercizio.

Fondamentalmente, una dieta sana per a culturista è una combinazione di alimenti nutrizionalmente bilanciati in porzioni sufficienti. Per ottenere risultati ottimali, bilanciare sempre alimentazione ed esercizio fisico con un riposo adeguato e, se necessario, integratori aggiuntivi.

Se necessario, consultare un nutrizionista per fare un piano dietetico adeguato e determinare i fabbisogni calorici e nutrizionali per costruire massa muscolare in base all'obiettivo da raggiungere.