Vita sana

Dieta vegetariana sana

La dieta vegetariana porta una serie di benefici se assumiPPrestare attenzione all'equilibrio del contenuto nutrizionale di ogni alimento consumato. I benefici di una sana dieta vegetariana includono il controllo del peso, il mantenimento dei livelli di colesterolo, e ridurre il rischio di malattie cardiache nel diabete di tipo 2.

Il vegetariano è generalmente inteso come una dieta che non consuma carne. Tuttavia, non tutti lo sono. Ci sono anche gruppi vegetariani che consumano ancora carne o prodotti animali trasformati.

Conoscere i tipi di dieta vegetariana

La maggior parte delle persone ha la consapevolezza che se qualcuno diventa vegetariano, i prodotti che consuma sono solo prodotti a base vegetale. Questo non è vero perché la dieta vegetariana può differire a seconda del tipo di vegetariano “adottato”. Si dice anche che una dieta vegetariana sia più salutare per le persone che seguono una dieta del gruppo sanguigno.

Alcuni tipi di vegetariani e la loro dieta includono:

1. Semi-vegetariano o flexitarian

Questa dieta vegetariana consuma cibi vegetali, ma occasionalmente consuma ancora piccole quantità di carne, latticini, uova, pollame e pesce.

2. Latto-vegetariani

Questa dieta vegetariana non include carne, pesce, pollame e uova nella dieta. Tuttavia, i prodotti lattiero-caseari, come il formaggio, Yogurt, e il burro è ancora consumato.

3. Ovo-vegetariano

A differenza dei lattovegetariani, la dieta di questo gruppo vegetariano non consuma carne, pesce, pollame e latticini, ma consente comunque il consumo di uova.

4. Latto-ovo vegetariano

Questa dieta latto-ovo vegetariana non include tutti i tipi di carne, ma consuma comunque uova e latte.

5. Vegani

È la dieta vegetariana più rigorosa perché esclude il consumo di carne, pesce, pollame, uova, latte e latticini dalla dieta.

Nutrienti importanti che i vegetariani dovrebbero cercare

Una dieta vegetariana va fatta in modo corretto perché ridurre o eliminare il consumo di prodotti di origine animale può aumentare il rischio di alcune carenze nutrizionali.

Per questo motivo, armati di una buona comprensione e pianificazione, in modo che la dieta vegetariana che segui non impedisca al tuo corpo di ottenere un apporto nutrizionale equilibrato.

È ancora possibile ottenere determinati nutrienti presenti nei prodotti animali mangiando altri alimenti che hanno valori nutrizionali simili. Alcuni dei nutrienti che richiedono attenzione da una dieta vegetariana sono:

1. Proteine

Le proteine ​​sono necessarie all'organismo per la formazione di ossa, muscoli e pelle. Le proteine ​​sono necessarie anche per riparare i tessuti del corpo e combattere le infezioni batteriche e virali.

Le proteine ​​si trovano comunemente nei prodotti animali, come pesce, carne, latte e latticini. I vegetariani possono sostituire la loro assunzione giornaliera di proteine ​​mangiando cibi vegetali che contengono proteine, come prodotti a base di soia, noci e cereali integrali.

2. Calcio

Il corpo ha bisogno di calcio per costruire ossa e denti sani. Questi nutrienti sono generalmente ottenuti da prodotti lattiero-caseari e dai loro prodotti, come ad esempio Yogurt e formaggio.

Per soddisfare il fabbisogno di calcio, i vegetariani, in particolare i vegani, possono ottenerlo da altre fonti, dal tofu, tempeh, riso, avena che ha subito il processo di fortificazione, semi di sesamo, noci, pane con aggiunta di calcio, alla frutta secca come l'uvetta. .

3. Vitamina D

Per assorbire il calcio, il corpo ha bisogno di vitamina D. Questa vitamina può essere prodotta dall'organismo naturalmente con l'aiuto della luce solare, quindi si consiglia di prendere il sole al mattino.

Tuttavia, solo prendere il sole non è sufficiente. Tu che stai seguendo una dieta vegetariana puoi ottenere vitamina D da funghi, cereali e bevande a base di soia che sono già dotati di vitamina D. Inoltre, l'assunzione di integratori di vitamina D può anche essere un'altra opzione, ma dovresti consultare prima il tuo medico.

4. Iodio

Lo iodio è un componente dell'ormone tiroideo che aiuta a regolare il metabolismo, la crescita e la funzione degli organi. Gli autori di una dieta vegetariana sono considerati a rischio di carenza di iodio perché questo nutriente si trova più comunemente nei prodotti di origine animale.

Tuttavia, non è necessario preoccuparsi. Alcuni tipi di alimenti vegetali contengono anche alti livelli di iodio, tra cui alghe, semi di soia, patate dolci, broccoli, cavolo cinese e cavolfiore. Inoltre, anche circa un quarto di cucchiaio di sale con l'aggiunta di iodio può aiutare a soddisfare queste esigenze.

5. Vitamina B12

La vitamina B12 è necessaria all'organismo per mantenere un sistema nervoso sano e la formazione dei globuli rossi. Le fonti di vitamina B12 si trovano generalmente nei prodotti animali, quindi ciò che può essere consumato dai vegetariani è molto limitato.

Le fonti alimentari di vitamina B12 che possono essere consumate dai vegetariani sono nori, vari tipi di funghi, cereali e bevande a base di latte di soia che sono state aggiunte alla vitamina B12. Inoltre, può essere necessario anche il consumo di integratori di vitamina B12 in modo che i loro bisogni possano essere soddisfatti.

6. Sostanza Besi

Il ferro è necessario all'organismo per produrre globuli rossi. Il ferro si trova in molti alimenti di origine animale. Pertanto, i vegetariani sono più a rischio di anemia sideropenica.

Tuttavia, questo può essere prevenuto mangiando cereali integrali, farina, pane a base di cereali integrali, cereali fortificati con ferro, noci, frutta secca e verdure a foglia verde, come broccoli e spinaci. Se necessario si può fare anche il consumo di integratori di ferro, ma secondo le indicazioni del medico.

7. Acido iomamma omega-3

Gli acidi grassi Omega 3 sono necessari all'organismo per mantenere la salute del cuore. Questo nutriente è principalmente ottenuto da pesce e uova.

Tuttavia, i vegetariani non devono preoccuparsi di questa mancanza di assunzione, perché gli acidi grassi omega-3 possono essere ottenuti anche da diversi tipi di olio, come l'olio di colza, l'olio di soia e i semi di soia.

Se l'assunzione di omega-3 è ritenuta insufficiente, puoi consumare prodotti fortificati o assumere integratori aggiuntivi.

8. Zinco (Sita)

I benefici dello zinco per la salute sono di aiutare a mantenere il sistema immunitario e la funzione metabolica del corpo. Molti prodotti animali e vegetali contengono zinco, ma lo zinco contenuto nei prodotti vegetali è più difficile da assorbire rispetto a quelli dei prodotti animali.

Flexitarians, lacto vegetariani e lacto-ovo vegetariani possono ottenere questi nutrienti dai latticini, come il formaggio. Coloro che non consumano affatto latticini possono passare a prodotti a base di soia, semi e noci.

I primi passi per diventare vegetariani sano

Se sei interessato ad adottare una dieta vegetariana, impara prima i passaggi per mantenere un corpo sano. Tra gli altri ci sono:

1. Fallo gradualmente

Si consiglia di adottare una dieta vegetariana gradualmente, ad esempio non mangiando carne in un determinato giorno alla settimana. Una volta che ti sei abituato, passa al passaggio successivo, ovvero ridurre l'assunzione di carne, pesce e altri prodotti animali negli altri giorni della settimana.

2. Ccibo sostitutivo

Se sei abituato a mangiare carne, inizia a sostituire la carne con prodotti vegetali che non siano meno allettanti. Quando si preparano le zuppe, ad esempio, sostituire il pollo o la carne con verdure e fagioli. Per aumentare l'apporto nutrizionale, servire con tempeh o tofu fritto.

3. Impara menù vegetariano

Se sei a corto di senno o sei confuso con menu di cibo interessanti ma comunque deliziosi per un vegetariano, prova a cercare menu o ricette vegetariane su Internet o nei libri.

Scegli quello che si adatta ai tuoi gusti. Più tipi di cibo consumi, più è probabile che il tuo apporto nutrizionale possa essere soddisfatto.

4. Controllare l'etichetta della confezione

Controlla l'etichetta nutrizionale sui prodotti confezionati per scoprire se il cibo che acquisti contiene prodotti di origine animale o meno. Se hai ancora problemi, prova a controllare su Internet gli ingredienti contenuti per scoprire se contengono prodotti di origine animale.

All'inizio, potresti trovarlo difficile. Tuttavia, una volta che ci si abitua, non è una cosa difficile da fare.

5. Chiedi un “piatto speciale” quando mangi al ristorante

Non tutti i ristoranti offrono un menu vegetariano. Per questo motivo, quando si mangia al ristorante, bisogna stare attenti nella scelta del cibo ordinato o nel richiedere un trattamento speciale per il cibo.

Ad esempio, quando ordini i noodles, puoi chiedere al ristorante di non includere carne o altri prodotti animali nel cibo che andrai a consumare.

Queste sono le informazioni sulla dieta vegetariana che devi conoscere. Devi applicare correttamente una dieta vegetariana e assicurarti che le scelte alimentari che consumi soddisfino comunque le tue esigenze nutrizionali quotidiane, soprattutto se i bambini seguono questa dieta.

Una dieta vegetariana eseguita in modo inappropriato o avventato può aumentare il rischio di disturbi dell'umore, perdita di capelli e ictus. Quindi, è una buona idea consultare un nutrizionista prima di sottoporsi a qualsiasi tipo di dieta vegetariana.

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